Что это
Растяжение мышцы — это когда мышечные волокна перегрузили или надорвали. Чаще достаётся мышцам, которые перекрывают два сустава, работают в основном на торможение (эксцентрически) и содержат много быстрых волокон1; из героев этой статьи под описание подходят икроножная и прямая мышца бедра (часть квадрицепса). Здесь — про дельтовидную и трапециевидную мышцы, мышцы верхней части спины, квадрицепс и икроножную мышцу. Задней поверхности бедра и поясничным мышцам достались отдельные статьи.
Растяжение бывает лёгким — боль и скованность, а сила почти на месте — и тяжёлым: с заметной слабостью, синяком, а иногда и впадиной в мышце, когда надорвана большая часть волокон.
Как часто в кроссфите
В двух исследованиях из трёх мышечные травмы оказались самым частым типом. В проспективном 12-недельном исследовании в Бразилии на них пришлось 45,3% всех травм2, в опросе греческих кроссфитеров — 51,3%3. В бразильском опросе 184 участников о травмах рассказали 38,6%; суставные травмы среди них называли чаще (83,1%), чем мышечные (45,1%)4. Из мышц там чаще всего страдали у мужчин дельтовидная, мышцы верхней части спины и квадрицепс, а у женщин — дельтовидная, трапециевидная, мышцы верхней части спины и икроножная. В силовых видах спорта в целом лидируют растяжения мышц, тендиниты и растяжения связок5. Какая доля приходится на каждую мышцу отдельно, в прочитанных абстрактах не сказано.
Механизм и движения
Какие именно движения рвут эти мышцы, исследования не уточняют. Среди факторов риска травм в кроссфите вообще, а не только мышечных, называли метания между предписанными и облегчёнными нагрузками, прежние травмы2, участие в соревнованиях, число дней отдыха в неделю, длительность и частоту тренировок3. Ещё в обзоре отмечено, что мышца обычно травмируется при интенсивной нагрузке, а для профилактики советуют не доводить себя до чрезмерной усталости1. В зале это может выглядеть так:
- Жимы и рывковые движения над головой на уставших плечах — дельтовидные и трапециевидные мышцы
- Приседания, выпады и ускорения в беге — квадрицепс
- Прыжки на скакалке, бег, прыжки на тумбу — икроножная мышца
- Резкий прыжок на большие веса после облегчённой версии комплекса: «сегодня как предписано, я же чувствую силу»
Симптомы
- Острая боль прямо во время нагрузки1
- Больно, когда нажимаешь на мышцу, сокращаешь или растягиваешь её
- Припухлость, иногда синяк; через несколько дней он может «стекать» ниже места травмы
- Слабость и ограничение движения в зоне травмы
Когда сразу к врачу
- Резкая боль со звуком «хлопка» и заметной впадиной или комком в мышце
- Мышцу не получается сократить, конечность не держит нагрузку
- Икра: ощущение удара или хлопка сзади над пяткой, не получается встать на носок — это может быть разрыв ахиллова сухожилия, к травматологу в тот же день
- Икра: отёк, распирающая боль, тёплая или покрасневшая кожа голени, особенно после перелёта, долгой дороги или операции, — возможен тромбоз глубоких вен, срочно к врачу. Если при этом появились одышка или боль в груди — скорая (103 или 112)
- Плечо: боль мешает поднять руку, болит по ночам, рука слабеет при отведении — возможна травма вращательной манжеты, к травматологу-ортопеду
- Шея и трапеция: боль отдаёт в руку, появились онемение, покалывание или слабость в руке — к неврологу
- Боль в шее, плече или челюсти вместе с давлением в груди, одышкой, холодным потом — скорая (103 или 112): это может быть сердце, а не мышца
- Сильная припухлость, нарастающее онемение, бледность или похолодание конечности
- Боль и отёк мышц явно сильнее, чем можно ждать после такой тренировки, тёмная моча и общая слабость — это не растяжение, нужна срочная помощь
- Боль не стихает или возвращается через время, хотя нагрузку снизили
Первые шаги
- Бросить движение, которое вызывает боль, и щадить мышцу, но не уходить в полный покой6
- Против отёка — приподнять конечность и использовать компрессию6
- Холод может уменьшить боль, но пользы для заживления не доказано, а авторы PEACE & LOVE считают, что он может ему даже мешать. Противовоспалительных в первые дни лучше избегать: они могут замедлять заживление6. Обезболивание — по совету врача
- Когда боль стихает — рано начинать дозированную нагрузку6, а не ждать, пока мышца «сама всё забудет»
К какому врачу
С растяжением мышцы идут к спортивному врачу или травматологу-ортопеду. Лёгкое растяжение, которое с каждым днём болит меньше, часто обходится без визита. Но если боль не стихает, сила не возвращается или вы не уверены, что это вообще растяжение, — стоит показаться. Дальше восстановление ведёт физиотерапевт или реабилитолог: гибкость и силу лучше возвращать под его присмотром6. Если похоже на полный разрыв мышцы или повреждение сухожилия, понадобится травматолог-ортопед — он решает вопрос об операции.
Диагностика
Чаще всего диагноз ставят по расспросу и осмотру1: как и в каком движении заболело, где болит при нажатии, больно ли сокращать и растягивать мышцу, насколько упала сила.
- МРТ нужна, только когда без неё диагноз не поставить1. Ещё её делают, чтобы оценить тяжесть и прикинуть сроки: у профессиональных футболистов степень повреждения мышц бедра на МРТ была связана с длительностью перерыва7
- УЗИ помогает быстро понять причину и масштаб травмы, например при боли в икре у бегунов8. При обычном растяжении у любителя снимки чаще всего не нужны — решает врач
- При боли в икре врач исключает разрыв ахиллова сухожилия и тромбоз, при боли в плече — травму вращательной манжеты, при боли в шее и трапеции — проблемы с шейным отделом
Лечение
Почти всегда обходятся без операции. Обзор клинических руководств называет консервативное лечение мышечных травм золотым стандартом, но единого мнения о том, какие упражнения и когда начинать, там нет9. У большинства спортсменов лечение без операции даёт хороший результат, а вот неудачное может отодвинуть возврат на недели и даже месяцы10.
- Реабилитация: когда боль и отёк стихают — упражнения на гибкость и силу1, потом постепенный переход к привычным тренировочным движениям. Программу лучше строить с физиотерапевтом6
- Операцию обсуждают редко — при полном разрыве мышцы или отрыве сухожилия; решает травматолог-ортопед
- Прогноз обычно хороший, осложнения нечасты1
Сроки возврата
Ориентир по срокам дают футбол и лёгкая атлетика. У профессиональных футболистов при травме мышц бедра спереди (квадрицепса) медиана перерыва составила 12 дней, при травме икроножной мышцы — 13 дней; если МРТ повреждения не показывала, возвращались в среднем через 6 дней7. У элитных легкоатлетов после травмы прямой мышцы бедра возврат к полноценным тренировкам занимал в среднем 20,4 дня, а если повреждение заходило в сухожилие, — заметно дольше11. Для дельтовидной и трапециевидной мышц надёжных данных о сроках мы не нашли.
Данных о сроках возврата в кроссфит после растяжения мышц нет, поэтому ориентир — сроки футболистов и легкоатлетов. Только учтите: это сроки профессионалов, вокруг которых каждый день хлопочет медицинский штаб. У любителя всё может идти иначе. Срок задают не календарь и не чужие цифры, а сама мышца: к полным весам возвращаться постепенно, когда движение не болит, а сила сравнялась со здоровой стороной. Когда пора, решает врач или реабилитолог.
Как адаптировать тренировки
Зал не обязательно бросать — достаточно на время договориться с травмированной мышцей:
- Вместо жима и рывка над головой при травме дельтовидной или трапециевидной мышцыЛучше: упражнения на ноги и корпус, а плечом — только движения, которые не вызывают боли
- Вместо бега и прыжков на скакалкеЛучше: гребля или велоэргометр, если икра не болит
- Вместо глубоких приседанийЛучше: приседания с ограниченной амплитудой или с меньшим весом
- Вместо комплекса «как предписано»Лучше: облегчённая версия и, если нужно, меньше раундов, а возврат к полным весам — постепенно, без резких скачков между вариантами
Профилактика
- Разминка перед интенсивной тренировкой и контроль усталости, по обзору, могут помочь избежать растяжения1. Так что время на разминку потрачено не зря
- Регулярная силовая подготовка: в метаанализе она снижала риск спортивных травм в целом12; отдельных данных для растяжений мышц там нет
Данных о профилактике именно растяжений мышц в кроссфите нет. Связи ниже найдены для травм в кроссфите в целом:
- Не скакать слишком резко между предписанными и облегчёнными нагрузками2
- Следить за числом дней отдыха и длительностью занятий: в опросе кроссфитеров они были связаны с травмами3
- Опыт в кроссфите связан с меньшим риском травм2, поэтому новичкам нужен постепенный прогресс под присмотром тренера, а не гонка за доской рекордов