Что это
Поясницу держат мышцы-разгибатели, которые тянутся вдоль позвоночника, плюс связки и фасции. При растяжении часть мышечных волокон перегружается или надрывается — и спина начинает болеть. Доказать, что виновата именно мышца, обычно нельзя. Если конкретного виновника (диск, перелом, сдавленный нерв) так и не находят, говорят о неспецифической боли в пояснице. Это диагноз-описание: он значит, что серьёзных причин не нашли, а вовсе не что боль «придуманная» — спина у вас болит по-настоящему.
Эта статья — про боль, которая остаётся в пояснице. Если боль отдаёт в ногу ниже колена, вам в статью про грыжу поясничного диска.
Как часто в кроссфите
Отдельной статистики именно по растяжениям поясничных мышц в кроссфите мы в PubMed не нашли. Зато данных о пояснице и спине в целом хватает — и они говорят, что компания у вас большая:
- По метаанализу 28 исследований высокоинтенсивного функционального тренинга (HIFT) на спину и позвоночник приходится 26% всех травм1.
- В опросе 885 атлетов CrossFit травмы были у 295 (33,3%), и чаще всего страдала спина — 32,2% травм. Главные «поставщики» травм — приседания (22,0%) и становая тяга (18,0%)2.
- В опросе 413 атлетов CrossFit в Бразилии поясница заняла первое место среди зон травм — 33,3%3.
- В американском опросе поясница взяла серебро после плеча и чаще всего страдала в силовых движениях. Участники в основном рассказывали об острых и довольно лёгких травмах4.
- В клинике университетского центра на позвоночник пришлось 20,9% из 523 травм, полученных на CrossFit, и 83,1% из них — на поясничный отдел. Но это пациенты, дошедшие до врача, то есть случаи потяжелее, чем обычная боль после тренировки5.
Механизм и движения
В исследованиях выше спину чаще всего повреждали силовые движения: приседания и становая тяга. Как именно возникает растяжение, эти работы не разбирали. Поэтому ниже — типичные сцены из зала, это наблюдения, а не выводы исследований:
- Становая тяга и подъём штанги с пола с округлённой поясницей, особенно к концу комплекса на время, когда счёт идёт на секунды, а не на технику
- Приседания, в которых поясница теряет нейтральное положение в нижней точке
- Взятия на грудь, рывки и махи гирей в большом объёме, когда от усталости ломается техника
- Длинные отрезки на гребном тренажёре, когда к концу спина проваливается и рукоять тянет поясница
- Резкое увеличение объёма или веса после перерыва — желание «наверстать» спина не разделяет
- Резкое неожиданное движение с весом: рывок «на себя», потеря равновесия под штангой
Симптомы
- Тупая или ноющая боль в пояснице, чаще с одной стороны от позвоночника
- Боль усиливается при наклонах, разгибании, подъёме тяжестей и в некоторых положениях сидя
- Мышцы вдоль позвоночника напряжены и болят, если на них надавить
- Скованность, особенно утром или после долгого сидения
- Боль может отдавать в ягодицу и бедро, но обычно не уходит ниже колена и не сопровождается онемением или слабостью в ноге. Боль ниже колена с онемением — признак раздражения нервного корешка
Когда сразу к врачу
Сразу — в скорую (103 или 112) или приёмное отделение, это может быть синдром конского хвоста — сдавление нервов в нижней части позвоночного канала:
- Онемение в промежности, на ягодицах или внутренней поверхности бёдер («зона седла»)
- Задержка или недержание мочи или стула
- Слабость в обеих ногах или быстро нарастающая слабость в одной ноге
Сразу — в скорую или приёмное отделение:
- После тяжёлой тренировки мышцы спины всё сильнее болят, отекают и становятся твёрдыми, моча потемнела до цвета чая или колы, появилась слабость: так проявляется рабдомиолиз — распад мышц, опасный для почек
Сразу — в скорую (103 или 112):
- Боль после падения с высоты или после того, как на спину упал тяжёлый груз или придавил её, особенно с онемением, слабостью в ногах или сильной болью при движении. До приезда скорой не вставать и не «расхаживаться». После более лёгкого удара без этих признаков — в травмпункт
В тот же день — к врачу:
- Боль в спине вместе с температурой и ознобом, особенно при внутривенном употреблении наркотиков, недавней инфекции или сниженном иммунитете: среди признаков, которые повышали вероятность эпидурального абсцесса, были внутривенное употребление наркотиков и очаг инфекции в другом месте6
В ближайшие дни — к терапевту, неврологу или ортопеду:
- Боль в ноге ниже колена, онемение или слабость в ноге: это уже не простое растяжение
- Пожилой возраст, длительный приём кортикостероидов или остеопороз, особенно если боль появилась после небольшой травмы. По Кокрейновскому обзору, перелом позвонка помогают заподозрить пожилой возраст (в одном исследовании — старше 70 лет), травма и приём кортикостероидов, но большинство «красных флагов» по отдельности мало что говорят, а их сочетания полезнее7
- Боль вместе с раком сейчас или в прошлом либо с необъяснимым похуданием: подозрение на рак или рак в прошлом повышали вероятность опухоли позвоночника6
- Боль не стихает в покое и ночью или со временем не становится легче
Планово — к терапевту или ревматологу:
- У молодых боль началась постепенно, держится месяцами, по утрам спина долго скованна, а от движения становится легче, а в покое хуже: так может проявляться воспалительное заболевание позвоночника (спондилоартрит)
- У молодых атлетов, особенно в тяжёлой атлетике и гимнастике, держится боль при прогибе поясницы назад: врач может проверить, нет ли стрессового перелома дужки позвонка (спондилолиза)
Серьёзные причины боли в спине встречаются редко: в обзоре приёмных отделений их доля была невелика, а надёжность большинства «красных флагов» оценена недостаточно6. Поэтому врач оценивает совокупность признаков, а не один симптом.
Первые шаги
- Прекратить движения, которые резко усиливают боль: тяги, наклоны и скручивания с весом
- Не лежать подолгу: по Кокрейновскому обзору, при острой боли в пояснице совет оставаться активным даёт небольшое преимущество по боли и функции перед советом лежать в постели8. Спокойная ходьба и обычные бытовые дела в пределах терпимой боли обычно лучше, чем постельный режим
- Искать положения и движения, в которых боль стихает, и пока обходить те, где она усиливается
- Из немедикаментозных мер руководство Американской коллегии врачей первым называет поверхностное тепло9 — проще говоря, грелку
- Если боль не уменьшается или появляются признаки из раздела выше, показаться врачу
К какому врачу
Начинать стоит с терапевта или врача общей практики: он проверит, нет ли «красных флагов», и чаще всего сам ведёт неспецифическую боль дальше. Невролога или ортопеда подключают, если подозревают конкретную причину или боль отдаёт в ногу: по обзору клинических рекомендаций, к специалисту направляют при подозрении на специфическую патологию или корешковый синдром, а также если за 4 недели не стало лучше10. Возврат к тяжёлым подъёмам удобнее строить с реабилитологом или физическим терапевтом: он не только скажет, чего пока нельзя, но и найдёт, что уже можно, — а для спортсмена это половина лечения.
Диагностика
Неспецифическую боль в пояснице диагностируют вопросами и руками, а не аппаратом.
- Рекомендации предлагают расспрос и осмотр, чтобы не пропустить «красные флаги», неврологическую проверку, чтобы распознать корешковый синдром, и оценку психологических и социальных факторов10. При неврологической проверке врач смотрит чувствительность, силу и рефлексы в ногах
- Снимки — не по умолчанию: рекомендации советуют обследования, только если врач подозревает серьёзную причину, и отговаривают от рутинных снимков10. На МРТ у многих людей без всякой боли находят изменения дисков — об этом в статье про грыжу поясничного диска, так что снимок «на всякий случай» скорее добавит тревоги, чем ответов
- Снимки и анализы врач назначает, если есть признаки из раздела «Когда сразу к врачу» или боль ведёт себя необычно
Лечение
При острой боли рекомендации начинают с простого: объяснить, что прогноз хороший, посоветовать вернуться к обычной активности и не лежать в постели10.
- При острой и подострой боли руководство Американской коллегии врачей из немедикаментозных мер называет тепло, массаж, иглоукалывание и мануальную терапию9. Противовоспалительные или миорелаксанты — только по назначению врача
- При хронической боли на первом месте упражнения и программы реабилитации, а также йога, тай-чи, когнитивно-поведенческая терапия и другие методы9
- У спортсменов, по обзору 14 рандомизированных исследований, упражнения в целом уменьшали боль и улучшали функцию, но какой подход лучше и для кого — неясно. Операции и уколы в этих исследованиях не изучали11
- Конкретный план составляет врач, упражнения подбирает реабилитолог
Сроки возврата
Данных о сроках возврата в спорт мало: даже в обзоре 14 исследований лечения боли в спине у спортсменов ни одна работа с упражнениями не сообщила, когда атлеты вернулись в спорт11. Ближайший ориентир — обычные люди. По систематическому обзору 15 исследований острой боли в пояснице, за первый месяц боль и ограничения уменьшались в среднем на 58%, а 82% тех, кто не работал из-за боли, возвращались к работе. Дальше улучшение шло примерно до 3 месяцев. При этом у 73% боль в течение года хотя бы раз возвращалась12. Большинство людей с острой болью в пояснице поправляются со временем независимо от лечения9.
Данных о сроках возврата в кроссфит после растяжения поясницы нет. Срок задаёт не календарь, а спина, и решение о полной нагрузке лучше принимать с врачом или реабилитологом. Возвращаться постепенно: сначала лёгкие движения без боли, потом вес и объём. С планом возврата первая тяжёлая становая после перерыва становится пунктом программы, а не экспериментом на себе с последующим постом в соцсетях.
Как адаптировать тренировки
Пока боль не стихла, и по согласованию с врачом или реабилитологом:
- Вместо становой тяги и взятий на грудьЛучше: тяги с небольшого веса с высоты колен, ягодичный мост, хип-траст без боли
- Вместо махов гирей и рывковЛучше: ходьба, велотренажёр, лёгкая гребля, если она не усиливает боль
- Вместо приседа со штангой на спинеЛучше: гоблет-присед или присед на бокс с небольшим весом, если нет боли
- Вместо подъёмов корпуса на GHD и ног к перекладине с раскачкойЛучше: планка, «мёртвый жук», «птица-собака» — звери скромные, зато без драмы
- Слушать спину: если боль в пояснице нарастает во время тренировки, это повод остановиться, а не «дожать раунд»
Профилактика
Есть данные о профилактике боли в пояснице в целом:
- По систематическому обзору и метаанализу рандомизированных исследований, упражнения вместе с обучением снижали риск эпизода боли в пояснице, а упражнения отдельно, по данным низкого и очень низкого качества, тоже могли его снижать. Обучение отдельно, поддерживающие пояса и стельки эффекта не давали13
- Округлять ли поясницу при подъёме — вопрос спорный: по систематическому обзору, сгибание поясницы при подъёме не оказалось фактором риска боли в пояснице, но данные низкого качества14
Исследований профилактики растяжений именно в кроссфите мы не нашли, но опросы атлетов кое-что подсказывают:
- В опросе атлетов CrossFit травм было меньше, когда тренер следил за техникой и вёл тренировку4 — так что тренер, который кричит «спина!», работает не зря
- В бразильском опросе с травмами были связаны тренировки чаще четырёх дней в неделю3
Остальное — общие принципы:
- Держать технику, которую ставит тренер, и снижать вес или темп, когда от усталости она разваливается
- Не наращивать резко объём тяг, махов, гребли и приседаний
- Регулярно укреплять мышцы корпуса, ягодиц и задней поверхности бедра
- Разминаться перед тяжёлыми тягами и приседаниями, даже если таймер уже зовёт