Что это
Вокруг локтя крепятся сухожилия мышц предплечья, которые сгибают и разгибают кисть и пальцы. Если их постоянно перегружать, коллагеновые волокна в сухожилии теряют порядок, и оно начинает болеть: это и есть тендинопатия1. Чаще всего страдает наружная сторона локтя («теннисный локоть», латеральный эпикондилит), реже внутренняя («локоть гольфиста»). Названия пришли из тенниса и гольфа, но заработать такую травму можно и без них: хватит любой повторяющейся работы руками. Как именно развивается тендинопатия, до конца не понятно2. Наружный локтевой тендинит связывают с местом, где начинается короткий лучевой разгибатель запястья2. Растяжение связок локтя и разрыв сухожилия — другие травмы: они случаются от резкой нагрузки или падения на руку, а не от накопленной перегрузки, и здесь они упомянуты только как повод срочно показаться врачу.
Как часто в кроссфите
Локоть — частый гость в статистике травм. По метаанализу 28 исследований, на руку и локоть приходится 10% всех травм в высокоинтенсивном функциональном тренинге3. В опросе 3049 участников кроссфита травмы локтей отметили 12% из тех, кто сообщил о травме за год4. Авторы обзора по верхней конечности пишут, что плечо, локоть и запястье в кроссфите травмируются чаще, чем в обычных силовых тренировках, — примерно как в спортивной гимнастике и тяжёлой атлетике. Серьёзных исследований по кроссфиту при этом нет, в основном описания случаев и серий5. А отдельной статистики именно по тендинопатии локтя в кроссфите в найденных абстрактах нет вовсе.
Механизм и движения
В кроссфите роль ракетки играет перекладина: предплечья и локти нагружают движения с большим числом повторений и цепким хватом — то есть добрая половина программы:
- Подтягивания, в том числе с кипом, и выходы силой на перекладине и кольцах
- Отжимания на кольцах и в стойке на руках
- Рывок и взятие на грудь с толчком: хват, удар штанги по предплечьям и фиксация над головой
- Жимы над головой и становая тяга, где предплечья долго держат тяжёлый хват
- Резкий рост объёма или быстрый возврат к привычным весам после перерыва: «я же раньше это поднимал»
Это рабочие гипотезы, а не доказанные причины: прямых данных по кроссфиту нет.
Симптомы
- Боль у наружного или внутреннего выступа локтя, иногда отдаёт в предплечье
- Боль при хвате, сжатии кисти, подъёме тяжестей, подтягивании
- Больно, если надавить на точку у костного выступа
- Хват слабеет и становится неуверенным
- Скованность после отдыха или по утрам
Когда сразу к врачу
В тот же день — в травмпункт или приёмное отделение:
- Локоть деформирован или быстро отекает после падения или удара
- Резкий хруст, после которого руку не согнуть и не разогнуть
- Температура вместе с покраснением, жаром и отёком локтя: может быть инфекция сустава или локтевой сумки
В ближайшие дни — к ортопеду:
- Хлопок или резкая боль на сгибе локтя при подъёме или удержании веса, затем синяк на сгибе и предплечье, бицепс «уехал» вверх к плечу, слабость при сгибании руки и развороте ладони вверх. Так проявляется разрыв дистального сухожилия бицепса: обычно у мужчин среднего возраста, когда мышца сокращается, а вес её растягивает6. Сухожилие обычно пришивают к кости; в обзоре спортсменов после операции к спорту вернулись 97,5%, а при остром разрыве — быстрее, чем при застарелом7. Подробнее — в статье о разрыве дистального сухожилия бицепса
- Боль не связана с нагрузкой, не стихает в покое и ночью
В ближайшие дни — к ортопеду или неврологу:
- Онемение, покалывание, слабость кисти или пальцев, особенно онемение безымянного пальца и мизинца: это признак раздражения локтевого нерва
- Боль в локте с болью в шее или отдачей в руку: среди причин боли в локте есть и защемление нерва, в том числе из шеи2
Первые шаги
Что можно сделать до приёма:
- На время убрать движения, которые усиливают боль: подтягивания, вис, тяжёлый хват
- Не терпеть боль «через силу» на тренировке и не возвращаться сразу к прежнему объёму
- Продолжать тренировать всё остальное: ноги и корпус никто не отменял
- Записаться к врачу или физиотерапевту, если боль держится
К какому врачу
Тендинопатию локтя ведёт травматолог-ортопед или спортивный врач; второй обычно лучше понимает, почему вопрос «когда мне снова на тренировку» для вас важнее, чем «когда пройдёт». Идти стоит, если боль держится, хотя нагрузку вы уже снизили, или мешает хвату в быту. Программу упражнений дальше подбирает и ведёт физический терапевт или реабилитолог. Если немеет, покалывает или слабеет кисть, нужен невролог: это уже вопрос нерва, а не сухожилия.
Диагностика
Обычно диагноз ставят по рассказу и осмотру: известные клинические тесты хорошо выявляют латеральный эпикондилит2.
- Тесты на осмотре: в тесте Козена врач просит разогнуть кисть против сопротивления и смотрит, появится ли боль у наружного выступа локтя. По систематическому обзору его чувствительность — 91%; разница силы хвата на 5–10% при согнутом и разогнутом локте тоже хорошо выявляет тендинопатию, но обе методики изучены мало8
- УЗИ и МРТ дают разную точность в зависимости от того, что ищут, поэтому их назначают с осторожностью — в основном когда нужно отличить тендинопатию от других причин боли8
- Врач исключает другие причины: защемление нерва, в том числе в шее, проблемы с костью и воспалительные заболевания суставов2. Так что не удивляйтесь, если на приёме спросят про шею, а не только про тренировки
Лечение
Лечат в основном упражнениями, а не процедурами, но чудес не ждите: по метаанализу 30 рандомизированных исследований с 2123 участниками упражнения работали лучше пассивных методов, хотя эффект небольшой, а уверенность в доказательствах низкая9. Упражнения с постепенно растущей нагрузкой — основа лечения тендинопатий, но какие методы лучше, данные расходятся1.
- По систематическому обзору, при латеральном эпикондилите лучше всего помогают мануальная терапия и эксцентрические силовые упражнения; программу должен подобрать специалист10
- В рандомизированном исследовании физиотерапия с мобилизацией локтя и упражнениями в первые 6 недель помогала лучше, чем выжидание, а к году результаты сравнялись11
- Операцию обсуждают, только когда долгое лечение без неё не помогло, и то без больших ожиданий: при сравнении разных операций заметного преимущества перед естественным течением болезни не видно2
Укол кортикостероида — не волшебная кнопка «завтра снова в строй». В рандомизированном исследовании при латеральном эпикондилите дольше 6 недель после укола через год восстанавливались реже, чем после плацебо, а боль возвращалась в несколько раз чаще12:
Через год после укола при латеральном эпикондилите
Восстановились или заметно лучше
Боль вернулась
В другом исследовании укол давал лучший результат через 6 недель, но потом у 47 из 65 человек с успехом всё вернулось11. Решение об инъекции принимает врач.
Сроки возврата
Сроки известны по исследованиям латерального эпикондилита в общей популяции, у людей с болью дольше 6 недель. В 90% случаев он проходит сам2, но не за неделю. В исследовании с плацебо-уколом полностью восстановились или заметно улучшились 85% к 26 неделям и 96% через год12. В другом исследовании через год успех отметило большинство участников и после физиотерапии, и после простого выжидания11. По внутренней стороне локтя («локоть гольфиста») таких данных мы не нашли.
Данных о сроках возврата в кроссфит при тендинопатии локтя нет. Счёт идёт скорее на месяцы, чем на дни, и это нормальный ход событий, а не провал лечения. Возвращать подтягивания и кольца стоит по ощущениям в локте и по согласованию с врачом или реабилитологом, а не потому, что в субботу командный комплекс.
Как адаптировать тренировки
- Вместо подтягиваний и выходов силойЛучше: тяга гантели или гребная тяга с нейтральным хватом без боли
- Вместо отжиманий на кольцах и брусьяхЛучше: отжимания от пола или от опоры в безболезненной амплитуде
- Вместо стойки на рукахЛучше: жим гантелей сидя или работа корпуса без опоры на локти
- Вместо рывка и толчкаЛучше: приседания, тяги без рывкового хвата, работа с лямками
- Вместо тяжёлой становой с тяговым хватомЛучше: приседания, мосты, нагрузка на ноги без сильного захвата
Критерий простой: упражнение не должно заметно усиливать боль в локте ни во время, ни после.
Профилактика
- Укреплять мышцы предплечья и плеча и постепенно приучать сухожилия к нагрузке. Звучит разумно, но прямых доказательств, что это предотвращает тендинопатию локтя, нет
- Не продолжать тренировку через нарастающую боль у локтя: эпикондилит любит возвращаться10
- Наращивать объём подтягиваний, колец и тяжёлого хвата постепенно
- Давать предплечьям отдохнуть между днями с большим хватом
- Следить за техникой хвата и не держать штангу и перекладину «мёртвой хваткой» дольше необходимого