Что это
Запястье — сложный сустав из костей предплечья и восьми мелких костей запястья, которые держатся на связках. Через него проходят сухожилия, сгибающие и разгибающие кисть и пальцы. И всё это хозяйство то держит вес в руках, то принимает на себя весь вес тела в упоре. При растяжении перегружаются или надрываются связки, при тендинопатии — раздражаются сухожилия. Тендинопатии кисти и запястья у атлетов совсем не редкость1.
Как часто в кроссфите
В опросе 270 атлетов CrossFit 20,4% сообщили о травме кисти или запястья, причём первая травма в 75,4% случаев пришлась на запястье, а 29,1% потом повредили то же место повторно2. По метаанализу 28 исследований на запястье, кисть и пальцы приходится 12% всех травм в HIFT3, а в опросе 3049 участников CrossFit травму запястья отметили 11% из тех, кто травмировался4. Растяжения и тендинопатии эти работы в отдельную графу не выносят, так что их доля неизвестна. По обзору литературы, плечо, локоть и запястье в кроссфите травмируются чаще, чем в обычных силовых тренировках, и примерно так же, как в элитной гимнастике и тяжёлой атлетике. Правда, исследования по кроссфиту в основном слабые: описания случаев и серий5.
Механизм и движения
Запястье в кроссфите то держит штангу на груди, то принимает весь вес тела в стойке. В исследовании атлетов CrossFit травму кисти и запястья чаще получали мужчины и те, кто занимается дольше2. Какие движения виноваты, в абстрактах не сказано. У гимнастов-подростков, которые в период роста постоянно стоят на руках и упираются ладонями, боль была связана с интенсивностью тренировок и часами в неделю. Но достоверность этих данных низкая, а переносить их на взрослых атлетов можно лишь осторожно6. В тяжёлой атлетике кисть и пальцы входят в число частых мест травм7. Если исходить из биомеханики, запястье не любит падений на руку и нагрузки в разогнутом положении — а в кроссфите и того и другого хватает:
- Падение на вытянутую руку — с тумбы, из стойки на руках, при срыве штанги над головой — или резкое переразгибание кисти под весом
- Приём штанги на грудь во фронтальном приседе и в толчке: кисть сильно разогнута
- Жим над головой и рывок: нагрузка на разогнутое запястье в верхней точке
- Стойка на руках и отжимания в стойке
- Бёрпи и отжимания: опора на ладони, и так раз сто за комплекс
- Резкий рост объёма или веса, когда запястье к нему ещё не привыкло
Симптомы
- Боль в запястье при опоре на ладонь и в разгибании
- Боль по тыльной или боковой стороне запястья при хвате и жиме
- Отёк, скованность, ощущение слабости в кисти
- Боль, когда двигается сухожилие, иногда щелчки
Место боли подсказывает, что задето, но диагноз ставит врач, а не поиск по картинкам:
- Лучевая сторона, у основания большого пальца: тендинит первого тыльного канала (болезнь де Кервена)1, а после падения — перелом ладьевидной кости
- Локтевая сторона, со стороны мизинца: тендинит локтевого разгибателя запястья1 или повреждение треугольного фиброзно-хрящевого комплекса
- Тыльная сторона: защемление тканей при упоре в сильном разгибании, ганглий
Когда сразу к врачу
В тот же день — в травмпункт:
- После падения на вытянутую руку болит запястье со стороны большого пальца, особенно при нажатии в «анатомическую табакерку» — ямку у его основания на тыльной стороне. Так проявляется перелом ладьевидной кости: это самый частый перелом костей запястья, 70% всех таких переломов8. Отёка может почти не быть, а кисть может двигаться
- Запястье сильно опухло, деформировано или не получается им двигать
- После травмы онемели пальцы, кисть побледнела или похолодела
В ближайшие дни — к травматологу-ортопеду или хирургу кисти:
- Онемение или покалывание в пальцах, слабость хвата
- Ощущение нестабильности запястья, «провала» или щелчков с болью
Первые шаги
- Убрать нагрузку на разогнутое запястье и не терпеть боль на тренировке, даже если до конца тренировки осталась минута
- Если перелом не заподозрен, в первые дни действовать по принципу PEACE & LOVE9: беречь запястье, но не обездвиживать руку полностью; при отёке держать кисть повыше и использовать мягкую компрессию. Холод может уменьшить боль, но пользы для заживления у него не доказано, и авторы PEACE & LOVE считают, что он может ему мешать. Противовоспалительных в первые дни лучше избегать: они могут замедлять заживление. Обезболивание — по совету врача. Когда боль стихает, рано возвращать дозированную нагрузку, которая не вызывает боли
К какому врачу
Запястьем занимается травматолог-ортопед, а сложными случаями — повреждениями связок между костями запястья, треугольного хряща, переломами ладьевидной кости — хирург кисти. Записываться стоит, если боль не уходит неделями или возвращается после каждой тренировки. Терпеть не надо. Упражнения и постепенный возврат нагрузки дальше ведёт реабилитолог или кистевой терапевт.
Диагностика
Начинается всё с вопроса «как именно упали» и с пальца врача, которым он ищет самую больную точку: место боли подсказывает, что проверять дальше. Осмотр и при необходимости снимки показывают, что повреждено.
- Рентген делают после падения на руку и при подозрении на перелом. Но обычный снимок не исключает перелом ладьевидной кости, если механизм подходящий и болит с лучевой стороны; точнее всего его находит МРТ8. Нормальный первый снимок — не повод тренироваться дальше
- Повреждения ладьевидно-полулунной связки возникают и от резкого удара, и от повторяющейся нагрузки, а для диагноза врачу важно хорошо знать анатомию этой связки10. Если подозревают её или треугольный хрящ, могут понадобиться МРТ или осмотр сустава изнутри (артроскопия) — что именно, решает врач
- Тендинопатию обычно узнают по осмотру: врач проверяет, где болит и какие движения против сопротивления вызывают боль
Лечение
Большинство травм кисти и запястья даже у профессиональных спортсменов лечат без операции11.
- Тендинопатии: доказательств, что упражнения помогают при тендинопатии кисти и запястья, мало — исследования небольшие и невысокого качества, а лечение обычно сочетают с другими методами12. Программу подбирает врач или реабилитолог
- При болезни де Кервена европейский консенсус советует всегда объяснять пациенту, что делать, но этим не ограничиваться: к инструкциям добавляют лекарства, шину, инъекцию или операцию. Выбор зависит от тяжести и давности болезни и от того, что уже пробовали13
- Перелом ладьевидной кости лечат гипсом или операцией; оба варианта приемлемы, но возвращаться в спорт прямо в гипсе не стоит: кость может не срастись14
- При повреждении ладьевидно-полулунной связки вариантов лечения много для каждой стадии, и выбирают их вместе с врачом10. Разрыв треугольного хряща при необходимости зашивают артроскопически15
Сроки возврата
Ориентиры по данным разных видов спорта:
- Профессиональные спортсмены после травм кисти и запястья возвращались в среднем через 2,8 месяца, с разбросом от 0,5 до 9 месяцев11
- После перелома ладьевидной кости в спорт возвращались в среднем через 9,6 недели при лечении без операции и через 7,3 недели после операции14
- После шва треугольного хряща к прежней работе или спорту вернулись в среднем 84% пациентов; когда именно ждать восстановления, исследования почти не сообщают15
Здесь редкий случай: данные именно по кроссфиту есть, и они скорее предупреждают, чем радуют. В опросе атлетов CrossFit к врачу дошли немногие из травмированных. 72,8% вернулись к обычным тренировкам без изменений в течение месяца, хотя 58,2% ещё не восстановились или почувствовали себя полностью здоровыми только позже месяца. Врачи обычно советовали перерыв дольше месяца, но выдержали его лишь двое2. Двое. Тип травмы в этих цифрах не разделён.
Срок задаёт не календарь и не соседи по залу, которые «уже через неделю жали»: возвращаться к стойкам, жимам и приёму штанги на грудь стоит после осмотра, когда врач или реабилитолог видят, что запястье держит нагрузку без боли.
Как адаптировать тренировки
Только после осмотра врача и по согласованию с ним или с реабилитологом:
- Вместо фронтального приседа и взятия на грудьЛучше: присед со штангой на спине широким хватом, когда гриф лежит на спине, а не держится кистями, или присед с гирей у груди
- Вместо жима и стоек на рукахЛучше: жим гантели нейтральным хватом, пайк-отжимания на кулаках или на параллетах
- Вместо отжиманий и бёрпи на ладоняхЛучше: отжимания на кулаках или на гантелях с прямым запястьем
- Вместо рывка и толчкаЛучше: тяги рывковым и толчковым хватом с лямками, без выхода над головой и без приёма штанги на грудь: швунг и приём заканчиваются разгибанием запястья под весом. Над головой — гантель нейтральным хватом, если это не больно
Профилактика
- Наращивать объём и вес постепенно: боль была связана с интенсивностью и часами тренировок (данные низкой достоверности, у гимнастов-подростков)6
- Не игнорировать боль, которая появляется регулярно
Данных о профилактике травм запястья именно в кроссфите нет, так что опираемся на здравый смысл. Принципы для зала:
- Разминать запястья перед стойками, жимами и приёмом штанги — да, те самые круговые движения, которые все пропускают
- Работать над подвижностью плеч и грудного отдела, чтобы приём штанги не уходил в запястье
- Не возвращаться к прежней нагрузке, пока боль не прошла: повторные травмы нередки2
- Кистевые бинты ограничивают разгибание запястья, но исследований, что они предотвращают травмы, мы не нашли