Что это
Задняя поверхность бедра — это трио мышц, которые сгибают колено и разгибают бедро: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая. Почти все они начинаются на седалищном бугре таза, и только короткая головка двуглавой мышцы — на бедренной кости. Внизу мышцы крепятся к костям голени. Растяжение — это надрыв мышечных волокон разной степени, от лёгкого до тяжёлого. Чаще всего его зарабатывают в видах спорта со спринтом, ударами по мячу и быстрыми движениями, где мышца сильно растягивается при согнутом бедре и выпрямленном колене1.
Как часто в кроссфите
Данных именно о растяжении задней поверхности бедра в кроссфите нет. Есть одна серия случаев из одной больничной системы: 982 травмы, связанные с кроссфитом, из них 83 (8,5%) — бедро или пах. Среди диагнозов этой группы растяжение задней поверхности бедра составило 11%2. Выборка небольшая и из одной больничной системы, так что переносить эти цифры на всех атлетов нельзя. Остальные данные в статье — из спортивной медицины в целом.
Механизм и движения
Типичный механизм — быстрый бег, удары и движения с сильным растяжением мышцы при согнутом бедре и выпрямленном колене1. В зале это связывают с такими ситуациями (отдельно по кроссфиту в абстрактах этого нет):
- Спринт и ускорения на беговых отрезках, особенно в конце тренировки, когда ноги уже ватные
- Резкое растяжение с прямым коленом: нога соскальзывает в шпагат, тяга на прямых ногах или наклоны на пределе гибкости
- Большой объём тяг и махов гирей на усталости
- Выпады и шаги с большой амплитудой без разминки
Симптомы
- Острая боль на задней поверхности бедра, часто в момент ускорения или резкого старта
- Больно сгибать колено против сопротивления и наклоняться вперёд
- Ощущение «выстрела» или тянущего удара в бедре
- Болезненность при нажатии, иногда синяк на задней поверхности бедра или под коленом
- Скованность, бежать в полную силу трудно
Когда сразу к врачу
- Хлопок и резкая боль в ягодичной складке, когда нога соскользнула в шпагат или мышцу резко растянуло под весом, затем большой синяк на задней поверхности бедра, трудно ходить и сидеть — к травматологу-ортопеду в ближайшие дни. Так проявляется отрыв сухожилий от седалищного бугра. По метаанализу в основном небольших исследований невысокого качества, сшивание вскоре после травмы давало лучший результат, чем отложенное3. Нужна ли операция, решает ортопед, поэтому показаться стоит быстро
- Нога немеет, стопа слабеет или «шлёпает» при ходьбе — в тот же день к травматологу-ортопеду или в приёмное отделение: так может проявляться поражение седалищного нерва
С любым из этих признаков — к травматологу-ортопеду или врачу спортивной медицины:
- Был слышимый хлопок и резкая боль, нога не держит
- Выраженный отёк или большой обширный синяк на бедре
- Не получается согнуть колено или наступить на ногу
- Боль, отдающая в ногу ниже колена
- Боль в мышце у седалищного бугра, которая не проходит и мешает сидеть
- Боль повторяется после каждой тренировки или возвращается после выздоровления
Первые шаги
- Прекратить нагрузку, которая вызывает боль, и не пробовать «разбегаться»
- В первые дни щадить ногу, но без полного покоя. Против отёка — приподнятое положение и компрессия. Дозированные упражнения начинают рано, по мере того как уходит боль4
- Холод может уменьшить боль, но пользы для заживления не доказано, и авторы PEACE & LOVE считают, что он может ему мешать. Противовоспалительных в первые дни лучше избегать: они могут замедлять заживление4. Обезболивание — по совету врача
- Не растягивать больную мышцу «через не могу»: проверять ещё одним наклоном, порвалось ли, — плохая идея, мышца ответит честно, но больно
К какому врачу
Растяжение задней поверхности бедра ведёт травматолог-ортопед или врач спортивной медицины: на осмотре он определит степень повреждения и решит, нужна ли визуализация. Откладывать визит не стоит: в обзоре факторов, влияющих на восстановление, первая консультация позже чем через неделю после травмы была связана с более долгим возвращением5. Основную работу дальше делает реабилитолог или физический терапевт — он ведёт программу упражнений и возвращает к бегу. Если врач подозревает отрыв сухожилий от седалищного бугра, подключается хирург-ортопед.
Диагностика
Диагноз ставят по расспросу и осмотру, снимки нужны не всегда.
- Врач уточняет, как случилась травма, ищет место наибольшей болезненности, проверяет силу при сгибании колена против сопротивления и подвижность. Часть находок помогает с прогнозом: хлопок в момент травмы, синяк, сильная боль на первом осмотре и боль при сгибании колена против сопротивления связаны с более долгим восстановлением6. Дольше восстанавливаются и те, кто больше суток не может безболезненно ходить после травмы5
- МРТ помогает подтвердить диагноз и прикинуть сроки. У профессиональных футболистов 70% травм на МРТ были лёгкими, без признаков разрыва волокон, но именно они дали большую часть пропущенных дней7. Так что «на МРТ почти ничего нет» — ещё не пропуск на спринт
- На МРТ важно, где именно повреждение. У легкоатлетов травмы, которые заходят в сухожилие внутри мышцы, заживали дольше и чаще повторялись8
- Если есть признаки отрыва сухожилий от седалищного бугра, МРТ делают без промедления: от неё зависит, нужна ли операция
Лечение
Растяжение в толще мышцы лечат без операции, и главное в лечении — реабилитация.
- По систематическому обзору 75 исследований, физическая терапия с эксцентрическими упражнениями, постепенной тренировкой ловкости и стабилизацией корпуса восстанавливала функцию и ускоряла возврат в спорт6
- Международный консенсус советует подбирать реабилитацию под конкретного спортсмена, его спорт, повреждённую мышцу, тип и тяжесть травмы. На ранних этапах избегают сильного растяжения мышцы под нагрузкой, а дальше продвигаются по самочувствию и возможностям, а не по графику9
- Инъекции обогащённой тромбоцитами плазмы при мышечной травме дали противоречивые результаты6; стоит ли что-то добавлять к упражнениям, решает врач
- Операция нужна, если сухожилия оторвались от кости: при проксимальном отрыве операция давала лучший результат, чем лечение без неё6. Подробнее — в статье про отрыв сухожилий от седалищного бугра
Сроки возврата
Ориентир по срокам дают футболисты. У профессиональных игроков пропуск зависел от степени травмы на МРТ: в среднем 8, 17, 22 и 73 дня для степеней от 0 до 37. В рандомизированном исследовании у 90 спортсменов-мужчин возврат к полноценным тренировкам занял в среднем 23 дня при раннем начале упражнений на удлинение мышцы и 33 дня при более позднем, но эта разница оказалась статистически незначимой, а частота повторных травм не различалась10.
Торопиться с возвратом не стоит: почти треть растяжений повторяется в течение первого года после возвращения, причём повторная травма бывает тяжелее первой1.
Данных о сроках возврата в кроссфит после растяжения задней поверхности бедра нет. Торопиться не стоит: растяжения часто повторяются, поэтому срок задаёт не календарь, а тесты. Международные эксперты сошлись на таких критериях: нет боли при нажатии на мышцу, при проверке силы и гибкости, во время и после функциональных тестов, гибкость как у здоровой ноги, тесты на поле пройдены и есть психологическая готовность. Решение принимают вместе — спортсмен, спортивный врач, физиотерапевт и тренер11. Спринт перед возвратом должен быть безболезненным9. «В покое уже не болит» — ещё не критерий.
Как адаптировать тренировки
Только после осмотра врача и по согласованию с ним или с реабилитологом. Задняя поверхность бедра отдыхает, остальное тело — не обязательно:
- Вместо бега и спринтовЛучше: гребля без боли или велотренажёр
- Вместо становой тяги и тяги на прямых ногахЛучше: лёгкая нагрузка на заднюю поверхность бедра в безболезненной амплитуде, например изометрия и мост на одной ноге, по программе реабилитолога
- Вместо махов гирейЛучше: присед с гирей у груди без боли
- Возвращать бег и тяжёлые тяги постепенно, по плану реабилитолога
Профилактика
Работы по разным видам спорта показывают вот что:
- Сильнейшие факторы риска — старший возраст и травма в прошлом: любое растяжение в прошлом повышало риск примерно в 2,7 раза, недавнее — примерно в 4,8 раза. Значимыми факторами были также предшествующая травма передней крестообразной связки и икроножной мышцы12
- Программы профилактики с нордическим сгибанием бёдер в метаанализе по разным видам спорта снижали число растяжений примерно вдвое13. Нордическое сгибание для мышц тяжёлое, вводить его стоит постепенно
- После травмы возвращаться к нагрузке по плану, а не по самочувствию: «вроде отпустило» — плохой тренер
Данных о профилактике растяжений задней поверхности бедра именно в кроссфите нет, в том числе по нордическому сгибанию. Принципы для зала:
- Не начинать спринт и тяжёлые тяги без разминки, повышать объём и скорость постепенно
- Снижать вес или темп, когда от усталости ломается техника